감자GI지수 오해와 현명한 섭취방법

감자GI지수 오해와 현명한 섭취방법

 

 우리는 다이어트를 시작한다고 하면 고구마부터 한박스 구입하곤 합니다 ㅎㅎ 고구마는 100g당 105kcal이고, 감자는 50kcal로 감자의 칼로리가 더 낮은데, 다이어트 식단에서 감자는 왜 기피될까요? 

 

 그건 바로 GI지수 때문입니다. GI지수란 Glycemic index의 약자로 혈액속에 당분이 얼마나 빠르게 흡수되는지를 나타냅니다. 포도당을 직접 섭취했을 때 흡수속도를 100으로 잡고, 다른 음식을 먹었을 때 당 흡수속도를 수치화 시킵니다. GI지수가 낮을 수록 체내 당 흡수속도가 느려서 다이어트에 좋은 식품으로 인정을 받게 되지요^^;

 

 GI지수가 높은 음식을 먹으면 급격하게 올라간 혈당치를 낮추기 위해 인슐린이 분비됩니다. 빨래에 예를 들어볼게요. 

건조대에 널어놓은 빨래가 마르면 양말, 속옷, 티셔츠등으로 각각 분류해 각각의 서랍에 보관하게 됩니다. 인슐린 역시 음식이 들어와 소화가 되면 혈중 포도당을 근육, 간으로 운반하고 그래도 남으면 지방조직으로 운반합니다. 그런데, 빨래가 너무 많으면 갑자기 귀차니즘이 몰려와서 잘 정리하지 못하고 막 뭉쳐서 어딘가에 쑤셔넣는 경우도 있습니다. 마찬가지로 GI지수가 너무 높은 음식을 먹으면 인슐린이 갑자기 많이 분비되어 혈중에 필요한 당 마저도 지방으로 만들어버립니다. 

 

 그래서 GI지수만 낮으면 마음껏 먹어도 된다고 하는 저인슐린 다이어트가 주목을 받고 있는데요. 이를 맹신하기에는 다음과 같이 아직 풀어야 할 과제가 남아있다고 합니다. 

 

1. GI지수 측정방법은 식품을 섭취한 인체의 혈당치를 직접 확인한 것이 아니라 식품내의 탄수화물로 측정한 것이므로 섭취시에 혈당치는 사람마다 다를 수 있다.

 

2. 당지수가 낮은 음식들은 지방함량이 높은 경우가 많다. (치즈나 버터 등) 

 

게다가 발표된 GI지수도 감자는 최대 95에서 최저 65까지 다양하더라고요. 고구마는 55~ 50수준으로 비슷했습니다. GI지수는 아직 계속 연구중이라 오차가 많은 것 같습니다.  

 

 

 성분을 확인해보면, 감자가 고구마보다 단백질은 조금 많고, 당질은 2분의 1이하로 적어서 성분과 칼로리로는 다이어트에 훌륭합니다! GI지수가 낮은 브로콜리나 샐러리등의 채소와 곁들이면 GI지수도 충분히 낮출 수 있죠. 게다가 가격도 고구마보다 상대적으로 저렴해서 부담없이 즐길 수 있어요^^(2020년 6월 기준)

 

 감자는 특히 껍질에 비타민C가 많은데요, 신기한 건 이 감자껍질 비타민이 전분질로 둘러싸여 가열해도 잘 파괴되지 않는다고 합니다. 칼륨은 바나나보다 2배가 많고, 펙틴과 같은 식이섬유도 풍부합니다. 

 

 그래서 감자를 껍질째 먹기좋은 간단한 레시피를 한가지 소개할게요!

 

 

1. 감자와 브로콜리를 식촛물에 담가 깨끗이 세척합니다. 브로콜리대신 아스파라거스나 양배추 등 좋아하는 야채를 곁들여도 됩니다~

 

2. 감자를 깍둑썰어준비합니다. 

 

 

3. 끓는 물에 소금을 크게 한스푼 넣습니다. 

 

   

 

4. 감자를 넣고 10분간 익혀줍니다. 원하는 익힘정도에 따라 시간을 가감해도 좋습니다. 

 

5. 다 익은 감자는 체에 받쳐 깨끗한 물을 한 컵 휘휘 부어서 전분기를 마저 제거하면 더 포슬포슬하게 드실 수 있습니다!

 

 

6. 좋아하는 야채나 과일을 곁들여 완성합니다. 익히는 단계에서 소금을 많이 넣어 별도의 드레싱이 없어도 맛이 좋아요^^ 이렇게 만들어서 밀프렙에 응용해도 좋습니다. 닭가슴살이나 달걀과같은 단백질 식품과도 잘 어울립니다!

 

 

이렇게 감자 GI지수에 대한 오해와 섭취방법에 대해 알아봤어요. 감자도 고구마만큼이나 훌륭한 다이어트식품인데, 괜한 오해로 기피되는 게 안타까워 감자를 얼른 사가지고와서 직접 조리해보며 포스팅했네요^^ 담백하고 영양많은 감자도 많이 사랑해주시기를 바라며, 이번 포스팅을 마치겠습니다! 감사합니다!