밥의 단백질 함량 칼로리 및 영양성분

밥의 단백질 함량 칼로리 및 영양성분

 

 밀가루가 몸에 안좋다고 알려지면서, 밀가루를 대체하는 쌀 제품이 많이 출시되고 있습니다. 쌀빵, 쌀스프, 심지어 쌀파스타까지. 물론 원래부터도 한과, 식혜, 떡은 쌀로 만든 맛있는 간식이었죠. 여러가지 면에서 쌀은 훌륭한 응용성을 가지고 있는 것 같아요. 오늘은 이렇게 변화무쌍한 쌀의 영양성분에 대해 알아볼게요.

 

 

 

황금빛 논이 눈앞에 펼쳐지는 꿈은 엄청난 재물복을 가져다 준다고 합니다. 

 

 

 

1. 밥의 칼로리

 

밥은 100g당 약 150kcal를 지니고 있습니다. 성인의 경우 한끼에 200g정도의 밥을 먹게 되므로 밥 한공기당 300kcal가 됩니다. 단백질도 100g당 약 6g정도 함유되어 있습니다. 여기에 담백한 밑반찬을 곁들여 적당하게 식사를 하면 500~600kcal가 되므로, 저녁에 회식이나 모임등 과식만 하지 않으면 한식은 그 자체로 훌륭한 다이어트 식단이 된다는 결론이 나옵니다. 그래서 해외에서도 한식이 매우 좋은 체중감량 식단이라고 소개하며 칭찬하고 있습니다. 

 

 

2. 쌀의 영양성분

 

쌀은 70%이상이 탄수화물로 훌륭한 에너지공급원이 됩니다. 한국인이 밥심으로 산다는 말이 괜히 생긴 게 아닌 것 같습니다. 물론 높은 탄수화물 함량 때문에 백미밥이 살찐다고 거부하는 분들도 있지만, 곡류의 탄수화물은 복합다당류로 혈당을 완만히 상승시키고, 포만감을 주기때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 게다가 쌀에는 생각보다 단백질과 무기질도 풍부합니다. 물론 현미쌀은 백미보다 단백질 함량이 더 높고, 식이섬유 및 비타민도 많습니다.   

 

1) 단백질 : 쌀의 단백질 함량은 품종별, 도정률에 따라 6~10%가량 됩니다. 이는 밀가루보다 적은 단백질 함량이지만, 쌀은 밀의 2배가량의 라이신을 함유하고 있습니다. 쌀의 생물가는 72인데 반해, 밀가루는 47로 쌀 단백질이 더 우수합니다. 쌀 단백질은 글루텔린(glutelin)에 속하는 오리제닌(oryzenin)이 80%를 차지하여 글루텐 형성을 못하므로 사실 제빵용으로는 좋지 않습니다. 그래서 별도의 글루텐 추출물을 첨가해야 식감 좋은 쌀빵을 만들 수 있습니다. 

 

2) 지방질 : 현미에는 약 2%의 지방질이 함유되어 있는데, 이는 주로 배아와 겨에 존재합니다. 불포화지방산이 72.5%를 차지하며 특히 콜레스테롤 억제효과를 가진 올레산(39%)과 리놀레산(36.9%)이 많습니다. 쌀겨기름(미강유)은 페놀성 항산화물질인 감마-오리자놀(oryzanol)을 함유합니다. 

 

3) 무기질 : 인, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 반면 칼슘은 부족합니다. 

 

4) 비타민 : 현미에는 비타민 B1, B2, 나이아신이 상당량 들어있지만, 도정과정 중 제거되어 백미에는 거의 존재하지 않습니다. 저장이나 조리과정중에 거의 손실되므로 쌀에서 비타민의 섭취를 기대하기는 어렵습니다. 

 

5) 생리활성물질 : 쌀겨에는 토코페롤, 감마-오리자놀, 베타-시토스테롤과 페룰산 등 항산화물질을 함유하여 콜레스테롤 저하효과, 혈압상승 억제효과, 항산화효과, 돌연변이 억제효과 등이 있으며, 베타 글루칸, 펙틴과 검질과 같은 식이섬유가 풍부하여 현미는 당뇨병 예방에도 효과적인 곡류로 인식되고 있습니다. 

 

 

3. 쌀의 구성성분

 

 쌀의 구성성분으로 밥맛에 영향을 주는 것은 아밀로오스, 단백질, 유리아미노산, 유리당 및 휘발성 향기성분 등이 있습니다. 

 

1) 아밀로오스 : 일반적으로 아밀로오스 함량이 낮은 쌀일수록 밥의 끈기(찰기)가 커지며 색도 좋습니다. 아밀로오스 함량이 높으면 전분입자의 팽윤이 충분히 일어나지 못하여 밥의 점도가 떨어지고, 밥이 식었을 때 단단한 느낌을 줍니다. 

 

2) 단백질 : 일반적으로 단백질 함량이 높으면 밥맛이 저하된다고 합니다. 

 

3) 유리아미노산 : 유리아미노산이 구수한 밥맛에 영향을 줍니다. 글루탐산, 아스파르트산, 아르기닌 등 유리아미노산은 맛 좋은 쌀에 많고, 트레오닌, 프롤린은 맛없는 쌀에 많다고 합니다. 

 

4) 휘발성 향기성분 : 묵은 쌀에는 저장 중 라이페이스에 의해 쌀의 지방산이 분해하여 n-발레르알데히드, n-카프로알데히드와 같은 알데히드로 인해 좋지 못한 냄새를 유발하고, 분해된 지방산이 전분의 충분한 팽윤과 호화를 억제하여 단단한 밥을 만들어 맛이 없습니다.